親愛的爸媽,你是否習慣用甜食來鼓勵孩子呢?您有沒有注意到家中孩子一天攝取糖份的程度是多少呢?您知道現在的孩子,一天攝取的糖分幾乎都已經過量了嗎?
TutorABC為大家延請到教育部審定食品保健.食品安全及乳品技術合格講師-陳俊成老師,來為大家傳授健康的飲食之道,教你如何避開糖衣陷阱,聰明吃得健康!
兒童飲食與食安甜食篇
甜食中,要小心的是果糖!
- 只存在植物中
- 甜度高,為蔗糖的1.6倍
- 甜味厚實,是美味的泉源!
果糖只存在植物中,甜度非常高,是蔗糖的1.6倍,比蔗糖更甜蜜吸引人,但也容易造成糖尿病以及健康問題。
果糖和葡萄糖,哪裡不一樣?
葡萄糖可到身體每一個細胞轉換成熱量,但果糖則沒辦法直接被細胞轉化,會跑到肝臟轉換成脂肪,堆積成脂肪肝,多餘的跑到腹部和全身,造成肥胖。
現在的孩子很容易接觸到各式各樣的甜食,據統計,台灣兒童肥胖的盛行率越來越高,平均每四到七個就有一人過重或肥胖,其中更以都市的孩子肥胖比例更高!
大家都知道肥胖會造成健康影響,會有什麼樣的危害呢?一起來看看!
過度的糖會造成肥胖,那麼一天應該攝取多少糖量呢?
糖的建議攝取量
- 按世界衛生組織的建議:體重60公斤的成年人,
- 每天蔗糖攝取量應該不要超過25公克,約5顆方糖。
- 含糖量為10%之飲料250毫升,一天最好以一杯為限,否則就過量了
但在這裡爸媽要注意的是,25公克是大人建議的量,小孩子的攝取糖量應該再降低。
藏在食物中的甜蜜陷阱,果糖知多少?
果糖的來源
- 甜味料
- 水果及其加工製品
- 糖果及巧克力
- 果汁飲料
- 烘焙食品
- 調味醬及烹調食品
果糖含量一覽表
高果糖糖漿最高可到80%,而楓糖漿果糖量很低。轉化糖常用於烘焙用。黑糖蜜,就是做蔗糖的附產品。
吃水果減肥?真的有效嗎?
別以為水果就是完全健康的而吃個不停,許多水果中果糖含量多的會讓你吃一驚!例如以下
每100公克之果糖含量公克
椰棗:31.9
葡萄乾 :29.68
葡萄:8.1
芒果:7.9
椰棗是全世界最甜的水果,台灣販賣有的中間會夾上堅果,以油膩化解甜份,但也更增加了熱量。台灣的水果因為研發的關係越來越甜,判斷小技巧就是;通常比較酸的水果,果糖含量比較低,而甜味高於酸味的水果,果糖也更高。
甜味料比一比
以上右邊的都是代糖,這種產品不要吃太多,因為研究發現,三氯蔗糖高溫加熱下會產致癌物。而且可能大多數人以為代糖熱量低,就無限制的攝取,但代糖對人體並沒有好處!原因如下:
代糖的特點是甜度高,無熱量至低熱量,但會影響荷爾蒙。而且科學研究顯示,不僅無法達到減重的目的,反而越吃越肥,更容易造成偏頭痛或情緒亢奮等副作用。
甜食小建議!聽說吃巧克力可以預防心血管疾病,那麼怎麼吃才健康呢?
- 上了年紀的人吃巧克力,可以幫助心血管轉化,但因為含糖量的關係,一天不宜攝取超過7公克。
- 可以看看巧克力的成份,是否糖的排行在最前面?越前面表示含量越高。健康的選擇應該是:糖越少越好,可可脂越前面越好。除了可可脂以外的油脂越少越好, 糖排名不要在第一!
飲料該怎麼挑選?
- 通常越酸的飲料,含糖量越高(因為要加很多糖蓋過酸味)
- 現在的飲料往往都是大罐裝,倒出來喝,無法控制份量,很容易就喝太多了
- 搖搖杯飲料,一杯的糖份等同方糖量是20顆起跳,一杯就超過一天的最佳攝取量了
還有哪些糖份陷阱呢?
- 番茄醬甜酸醬
- 糖醋料理(糖醋類的料理,為了壓酸味,往往加了很多糖)
- 蜜汁料理
- 傳統甜點,例如蜜餞之類
- 高糖份烘焙品
- 番茄醬 (100g的番茄醬,所含的糖分就是一天最高的限制,約等於5顆方糖)
健康的選擇是什麼?
麥芽糖和楓糖漿,會是比較健康的甜味選擇。麥芽糖因為做法是澱粉加酵素水解,幾乎不含果糖。顏色越淡的麥芽糖,果糖比較少,楓糖也是如此,應選擇顏色較淡的。
選擇顏色比較淡的商品.
脫色麥芽糖是經過活性碳脫色後再濃縮而成的產品.
麥芽糖及楓糖漿在製造過程中會產生褐變作用(梅納反應),梅納反應會產生呋喃、呋喃醛及羥甲基糠醛等對健康有害的物質.
陳俊成
教育部審定食品保健
食品安全及乳品技術合格講師
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